Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar.
São fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso.
Esse excesso de exercícios pode se dar por falta de conhecimento, mas pode também ser consequência da aplicação incorreta do princípio do overload e da falta de periodização nos treinos.
Essas são técnicas fundamentais para se evitar o overtraining e para se ter um ganho muscular maior e um aumento na performance.
O overtraining impede o crescimento muscular e pode até causar a perda de músculos:
Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo:
•Cansaço anormal
•Irritabilidade
•Falta de vontade de malhar
•Perda de apetite
•Perda de força
•Contusões e resfriados freqüentes
•Dores de cabeça
•Sede anormal
•Insônia
•Tremor nas mãos
•Depressão
•Ansiedade
Se você vem malhando bastante e tem sentido algum destes sintomas listados acima é recomendado que você pare de treinar durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo.
15 de nov. de 2010
14 de nov. de 2010
17 de set. de 2010
27 de ago. de 2010
9 de ago. de 2010
5 de ago. de 2010
29 de jul. de 2010
Relação Cintura/Quadril (RCQ)
A relação entre a cintura e o quadril (RCQ), é um excelente meio para identificar a existência do risco aumentado para doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.
Para saber se faz parte do grupo de pessoas com alto risco para desenvolver doenças do coração,é preciso descobrir qual é a relação entre a cintura e o quadril.
Resultados superiores ou iguais a 0,8 para mulheres e 1,0 para homens, indica alto risco para doenças cardiovasculares, sendo que o risco é maior quanto maior for o valor.
Estudos científicos provaram que uma grande concentração da gordura abdominal (próxima ao coração), mesmo sem considerar o grau de obesidade, é um factor de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Para se obter as medidas das circunferências da cintura e quadril, o paciente deverá estar em posição ereta, com o abdômen relaxado, braços ao lado do corpo, com os pés unidos e seu peso igualmente sustentado pelas duas pernas. Para a circunferência da cintura, a extremidade da última costela é primeiramente localizada e marcada com a ponta de uma caneta. A crista ilíaca é então palpada na linha média axilar e também marcada. Uma fita métrica é então posicionada horizontalmente na linha média entre a extremidade da última costela e a crista ilíaca e mantida de tal forma que permaneça na posição ao redor do abdômen sobre o nível da cicatriz umbilical, para que se proceda a leitura da circunferência, no milímetro mais próximo. O paciente deverá respirar normalmente no momento da medida, para prevenir contração dos músculos pela respiração contida. A circunferência do quadril é obtida com a paciente na mesma posição. A medida é tomada pelo ponto de maior circunferência sobre a região glútea, com a fita mantida em plano horizontal, sem pressionar os tecidos mole.
Conta:
RCQ = CCT/CQD
Onde:
RCQ = relação cintura/quadril
CCT = circunferência da cintura (cm)
CQD = circunferência do quadril (cm).
Classificação
Para saber se faz parte do grupo de pessoas com alto risco para desenvolver doenças do coração,é preciso descobrir qual é a relação entre a cintura e o quadril.
Resultados superiores ou iguais a 0,8 para mulheres e 1,0 para homens, indica alto risco para doenças cardiovasculares, sendo que o risco é maior quanto maior for o valor.
Estudos científicos provaram que uma grande concentração da gordura abdominal (próxima ao coração), mesmo sem considerar o grau de obesidade, é um factor de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Para se obter as medidas das circunferências da cintura e quadril, o paciente deverá estar em posição ereta, com o abdômen relaxado, braços ao lado do corpo, com os pés unidos e seu peso igualmente sustentado pelas duas pernas. Para a circunferência da cintura, a extremidade da última costela é primeiramente localizada e marcada com a ponta de uma caneta. A crista ilíaca é então palpada na linha média axilar e também marcada. Uma fita métrica é então posicionada horizontalmente na linha média entre a extremidade da última costela e a crista ilíaca e mantida de tal forma que permaneça na posição ao redor do abdômen sobre o nível da cicatriz umbilical, para que se proceda a leitura da circunferência, no milímetro mais próximo. O paciente deverá respirar normalmente no momento da medida, para prevenir contração dos músculos pela respiração contida. A circunferência do quadril é obtida com a paciente na mesma posição. A medida é tomada pelo ponto de maior circunferência sobre a região glútea, com a fita mantida em plano horizontal, sem pressionar os tecidos mole.
Conta:
RCQ = CCT/CQD
Onde:
RCQ = relação cintura/quadril
CCT = circunferência da cintura (cm)
CQD = circunferência do quadril (cm).
Classificação
O que é VO2máx ?
O VO2máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue “pegar” do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indireta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou diretamente (pelo teste ergoespirométrico).
O teste ergoespirométrico, conhecido de muita gente (aquele teste que o corredor faz na esteira com uma máscara no rosto e um monte de eletrodos no corpo), além do VO2máx, encontra também os limiares anaeróbicos que ajudam muito no treinamento (estes limiares são normalmente fornecidos em velocidade e/ou freqüência cardíaca – FC).
28 de jul. de 2010
Freqüência cardíaca máxima
Sua freqüência cardíaca máxima é simplesmente o mais rápido que seu coração bate durante o esforço máximo na corrida.
Há várias fórmulas usadas para estimar a freqüência cardíaca máxima, mas elas somente dão grossas estimativas. Sua freqüência cardíaca máxima real pode ser até 20 batimentos por minutos maior ou menor do que a prevista por fórmulas.
Utilizar uma freqüência cardíaca máxima estimada pode levá-lo a treinar com muita intensidade ou não forte o suficiente, então você deve verificar sua freqüência cardíaca máxima real .Como: Procurando um profissional ( AVALIADOR FÍSICO ), para poder fazer uma avaliação mais precisa, o nome do teste é o Vo2máx ( O VO2máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue “pegar” do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indireta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou diretamente (pelo teste ergoespirométrico).
Segue alguns modelos de Monitores:
POLAR FS1, POLAR FS2, POLAR FS3, POLAR RS300X, POLAR FT40F, POLAR RS400SD, POLAR RS100, POLAR RS 200SD, POLAR 60M, GARMIN C/ GPS 405, GARMIN C/ GPS 310XT, OREGON SE128, OREGON SE-233, OREGON HR-102, NIKE TRIAX C6, NIKE TRIAX C3 e NIKE TIAX C8
Há várias fórmulas usadas para estimar a freqüência cardíaca máxima, mas elas somente dão grossas estimativas. Sua freqüência cardíaca máxima real pode ser até 20 batimentos por minutos maior ou menor do que a prevista por fórmulas.
Utilizar uma freqüência cardíaca máxima estimada pode levá-lo a treinar com muita intensidade ou não forte o suficiente, então você deve verificar sua freqüência cardíaca máxima real .Como: Procurando um profissional ( AVALIADOR FÍSICO ), para poder fazer uma avaliação mais precisa, o nome do teste é o Vo2máx ( O VO2máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue “pegar” do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indireta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou diretamente (pelo teste ergoespirométrico).
Segue alguns modelos de Monitores:
POLAR FS1, POLAR FS2, POLAR FS3, POLAR RS300X, POLAR FT40F, POLAR RS400SD, POLAR RS100, POLAR RS 200SD, POLAR 60M, GARMIN C/ GPS 405, GARMIN C/ GPS 310XT, OREGON SE128, OREGON SE-233, OREGON HR-102, NIKE TRIAX C6, NIKE TRIAX C3 e NIKE TIAX C8
26 de jul. de 2010
Fazer alongamentos antes do treino ou só depois?
Antes do treino o alongamento deve ser mais suave, evitando de forçar muito e caprichar bem no alongamento após o treino. Isso se explica pelo fato de após o treinamento você está com a musculatura bem aquecida e facilitando assim um bom alongamento, enquanto que antes do treino mesmo se deu uma trotada, a musculatura não está totalmente aquecida e de repente um alongamento meio forçado poderia ocasionar uma lesão mais séria como estiramento.
Tipo de Treinos
Longos
- Objetivo: adaptar o organismo a manter-se em movimento (corrida) em distâncias superiores a 10 Km.
- Execução: FCmáx. baixa (75 a 85 %) e volume alto (> 10 Km).
Ritmo
- Objetivo: adaptar o organismo a manter-se em movimento (corrida) com maior velocidade em distâncias medianas.
- Execução: FCmáx. (80 a 90 %) e distâncias medianas (< 10 Km)
- Observação: maior exigência muscular.
Intervalados
- Objetivo: aprimorar a capacidade de resistir ao esforço intenso.
- Execução: FCmáx. (85 a 95 %) = alta intensidade e baixo volume.
- Observação: alternar corridas em ritmo muito forte com trotes leves.
Fartlek
- Objetivo: adaptar o organismo ao esforço e desenvolver a endurance – capacidade de resistir ao esforço.
- Execução: correr alternando ritmos forte e leve, em intervalos de tempo e distância variados.- Observação: a palavra fartlek é de origem sueca e é resultado da combinação entre o verbo brincar e o verbo correr. Desenvolvido por Gösta Olander a partir das brincadeiras infantis, esse método deve ser praticado sem nenhuma rigidez, preferencialmente ao ar livre e em pisos variados. Caracterizado pela variação, o fartlek não provoca saturação psicológica.
Regenerativos ( RECUPERATIVO )
- Objetivo: recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-lo para novos esforços.
- Execução: baixa intensidade (FCmáx. = 60 a 80 %) e volume moderado.
Subidas
- Objetivo: desenvolver força muscular, fortalecer ossos, desenvolver o sistema cardiovascular, aperfeiçoar a técnica de corrida e desenvolver velocidade e impulsão.
- Execução: deve ser feito em ritmo confortável (FCmáx. = 60 a 80 %) e distâncias curtas.
- Observações: em aclives com elevado grau de inclinação, a passada deve ser curta, com os calcanhares mais elevados. Nessas condições, os braços têm um papel muito importante na impulsão e devem estar um pouco mais elevados que o normal.
Descidas
- Objetivo: desenvolver força muscular (quadríceps) e aprimorar técnica de descida.
- Execução: deve ser feito em ritmo confortável (FCmáx. = 60 a 80 %) e distâncias curtas.
- Observações: sobrecarga de articulações (principalmente de joelhos) decorrente do aumento do impacto. Grande exigência da musculatura anterior das coxas (quadríceps) que se contraem para diminuir a aceleração. A passada deve ser curta para evitar o esgotamento dos músculos da coxa com os calcanhares mais baixos que o normal. É fundamentalmente indispensável que o tronco esteja o mais ereto possível.
Específicos
- Objetivo: adaptar o organismo às características e exigências da prova, tais como: altitude, temperatura, umidade, tipo de piso, subidas e descidas.
- Execução: iniciar com treinos de pequena exigência orgânica.
- Observações: para adaptar-se ao calor, realize treinos eventuais após as 10:00h e, gradativamente, aumente a freqüência semanal desses treinos. Use roupas que facilitem a evaporação (tecidos tecnológicos) e de cores claras.
Em locais chuvosos, recomenda-se um aquecimento (>20 min.) em local seco. Use roupas que não retenham água e facilitem a evaporação (tecido tecnológico) para evitar a elevação do peso.
Educativos
- Objetivo: aprimorar a postura e os movimentos para executar a mecânica da corrida com maior economia de energia.- Tipos de exercícios educativos:
Skipping alto
- Objetivo: fortalecer os músculos da coxa, ampliar a extensão da passada e aumentar a força de impulsão das pernas.
- Execução: elevar os joelhos até a altura da cintura, sem deslocamento.
Skipping baixo
- Objetivo: fortalecer musculatura da panturrilha.
- Execução: elevar dos joelhos até a altura dos quadris, sem deslocamento.
Anfersen
- Objetivo: elevar a altura dos calcanhares e ampliar a extensão da passada.
- Execução: correr sem deslocamento ou com pequena locomoção, encostando os calcanhares nos glúteos, com o corpo ligeiramente inclinado para frente.
Chute para frente (Kick out)
- Objetivo: fortalecer a musculatura dos membros inferiores e ampliar a extensão da passada.
- Execução: movimento ritmado e alternado das pernas para frente com os joelhos estendidos, tocando a ponta dos pés no solo. Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas.
Hopserlauf
- Objetivo: fortalecer a musculatura da coxa e aumentar a força de impulsão das pernas.
- Execução: correr saltando alternadamente com elevação dos joelhos. Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas.
Afundo (avanço em progressão)
- Objetivo: fortalecer a musculatura anterior e posterior da coxa, ampliar a extensão da passada e desenvolver o equilíbrio.
- Execução: executar uma passada longa à frente com o quadril relaxado. Executar 2 tempos embaixo, subir, repetir o movimento com a outra perna. As joelhos não ultrapassam a linha dos calcanhares e o tronco não se projeta além da linha dos joelhos.
25 de jul. de 2010
O Limiar Anaeróbio
É aceito como o melhor índice fisiológico para a prescrição de treinamento e previsão de resultado.
Até pouco tempo esse era um índice que cabia apenas aos grandes Laboratórios de Universidades fornecerem, hoje graças ao desenvolvimento e barateamento dos equipamentos necessários para sua determinação esse conceito está sendo utilizado numa escala muito maior. As grandes Academias e Clubes já estão se utilizando dele, pois tem em suas salas de avaliação equipamentos que possibilitam sua verificação.
O Limiar Anaeróbio é baseado no comportamento que as concentrações de lactato sanguíneo apresentam em diferentes intensidades de esforço. Existe uma intensidade de esforço até onde os processos de produção e remoção de ácido láctico estão equilibrados não existindo acúmulo. Quando essa intensidade de esforço é excedida passa a existir um acúmulo de lactato o que provoca a fadiga mais rapidamente.
A grosso modo é por isso que a perna fica mais pesada quando corremos numa intensidade mais forte.
Cada componente do metabolismo reage de maneira específica ao aumento das intensidades de exercício. A seguir vamos comentar o comportamento de alguns componentes.
Até pouco tempo esse era um índice que cabia apenas aos grandes Laboratórios de Universidades fornecerem, hoje graças ao desenvolvimento e barateamento dos equipamentos necessários para sua determinação esse conceito está sendo utilizado numa escala muito maior. As grandes Academias e Clubes já estão se utilizando dele, pois tem em suas salas de avaliação equipamentos que possibilitam sua verificação.
O Limiar Anaeróbio é baseado no comportamento que as concentrações de lactato sanguíneo apresentam em diferentes intensidades de esforço. Existe uma intensidade de esforço até onde os processos de produção e remoção de ácido láctico estão equilibrados não existindo acúmulo. Quando essa intensidade de esforço é excedida passa a existir um acúmulo de lactato o que provoca a fadiga mais rapidamente.
A grosso modo é por isso que a perna fica mais pesada quando corremos numa intensidade mais forte.
Cada componente do metabolismo reage de maneira específica ao aumento das intensidades de exercício. A seguir vamos comentar o comportamento de alguns componentes.
24 de jul. de 2010
Lesões em Corredores
Os exercícios aeróbicos tornaram-se uma das mais populares formas de treinamentos de endurance nos dias atuais. O objetivo do condicionamento aeróbico é de melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular.
Para serem efetivos, esses exercícios devem ser realizados com frequência cardíaca em torno de 70 a 80% da frequência cardíaca máxima (FCM).
Um produto infeliz do aumento de interesse nas corridas tem sido o aumento das lesões relacionadas com essa atividade. A maioria das lesões está relacionada com fatores como inadequação de calçados, erros de treinamentos, fatores ambientais e anormalidades anatômicas que podem predispor os atletas a certos traumas.
Podemos prevenir as lesões em 60 a 70% desses casos.
Para isso é sempre importante ressaltar a necessidade de exame médico especializado, imprescindível para orientação do atleta, para colaborar com seu treinador e, principalmente, para sua segurança.
Aqui estão as lesões mais comuns em corredores.
Nas Pernas:
Fascite Plantar: Inflamação de estrutura de sustenção da sola dos pés. É a principal causa de dor no calcanhar. Seu tratamento consiste em palmilhas eventuais, modificação do treinamento, antinflamatórios, exercícios de alongamento e aplicações de gelo.
Metatarsalgia: Dor na região anterior da sola dos pés. O tratamento inclui uso eventual de palmilhas, modificação da superfície de treinamento, escolha de tênis adequados.
Fraturas de fadiga: Também chamadas de fraturas de stress. São como as chamadas fadigas de material, ocasionadas por uso repetitivo e sobrecarga de treinamento. O atleta pode apresentar dor insidiosa e persistente, que aos poucos pode se acentuar e impedí-lo mesmo de andar. O tratamento consiste de repouso, afastamento dos treinamentos e até de imobilização.
Tendinite do tibial posterior: Inflamação de um tendão na face lateral interna do calcanhar. Pode-se tratá-la com gelo e antinflamatórios.
Fraturas de fadiga: Semelhantes às descritas para os pés.
Síndromes compartimentais: Aumento de pressão em um compartimento muscular da perna, proporcionado por excesso de uso e aumento de volume sanguíneo nesse compartimento. Tratamento pode ir desde o repouso até cirurgia.
Tendinite do tendão calcaneo: Esse tendão foi chamado de tendão de Aquiles at[e recentemente. Os aumentos de milhagem, corrida e os treinamentos em subidas podem desencadeá-la. Tratamento: repouso, antinflamatórios, fisioterapia, alongamento e, nos casos mais rebeldes, cirurgia.
Canelites: Nome popular para dor de músculos e tendões em face anterior da perna. Tratamento com repouso, gelo e antinflamatórios.
Nos joelhos:
Dor patelo-femoral: Dor de origem insidiosa na patela (rótula) e nos tendões próximos. Uma das queixas mais freqüentes em corredores. Tratamento com repouso, joelheiras e tiras patelares, antinflamatórios, reforço do quadriceps e alongamento dos posteriores de coxa.
Desarranjos internos: Lesões de meniscos, lesões da cartilagem, etc. Tratamento depende do correto diagnóstico.
Tendinites: Inflamação dos tendões ao redor do joelho. Tratamento diversificado.
Coxa e quadril:
Bursitis: Inflamação da bursa (bolsa) na face lateral do quadril, entre os músculos e o fêmur. Tratamento com gelo, antinflamatórios e repouso. Fisioterapia pode ser necessária.
Estiramento dos isquiotibiais: Estiramento (distensão) dos músculos posteriores da coxa. Tratamento como no caso anterior.
Coluna:
Ciática: Dor de comprometimento do nervo ciático, em geral conseqüente à dor lombar. Pode indicar uma lesão do disco (hérnia) intervertebral.
Entorse lombar: Dor e espasmo em músculos da região lombar. Tratamento com repouso, analgésicos, fisioterapia e alongamentos.
Estenose de canal: Estreitamento do canal espinal. Caracteriza-se por dor após distância percorrida. Incide em faixa etária mais tardia. Tratamento pode incluir cirurgia.
Essas alterações podem, naturalmente estar presentes em todos os esportistas de outras modalidades. O médico especializado em Medicina Esportiva, de preferência ortopedista, é o profissional mais indicado para avaliação dessas patologias.
Para serem efetivos, esses exercícios devem ser realizados com frequência cardíaca em torno de 70 a 80% da frequência cardíaca máxima (FCM).
Um produto infeliz do aumento de interesse nas corridas tem sido o aumento das lesões relacionadas com essa atividade. A maioria das lesões está relacionada com fatores como inadequação de calçados, erros de treinamentos, fatores ambientais e anormalidades anatômicas que podem predispor os atletas a certos traumas.
Podemos prevenir as lesões em 60 a 70% desses casos.
Para isso é sempre importante ressaltar a necessidade de exame médico especializado, imprescindível para orientação do atleta, para colaborar com seu treinador e, principalmente, para sua segurança.
Aqui estão as lesões mais comuns em corredores.
Nas Pernas:
Fascite Plantar: Inflamação de estrutura de sustenção da sola dos pés. É a principal causa de dor no calcanhar. Seu tratamento consiste em palmilhas eventuais, modificação do treinamento, antinflamatórios, exercícios de alongamento e aplicações de gelo.
Metatarsalgia: Dor na região anterior da sola dos pés. O tratamento inclui uso eventual de palmilhas, modificação da superfície de treinamento, escolha de tênis adequados.
Fraturas de fadiga: Também chamadas de fraturas de stress. São como as chamadas fadigas de material, ocasionadas por uso repetitivo e sobrecarga de treinamento. O atleta pode apresentar dor insidiosa e persistente, que aos poucos pode se acentuar e impedí-lo mesmo de andar. O tratamento consiste de repouso, afastamento dos treinamentos e até de imobilização.
Tendinite do tibial posterior: Inflamação de um tendão na face lateral interna do calcanhar. Pode-se tratá-la com gelo e antinflamatórios.
Fraturas de fadiga: Semelhantes às descritas para os pés.
Síndromes compartimentais: Aumento de pressão em um compartimento muscular da perna, proporcionado por excesso de uso e aumento de volume sanguíneo nesse compartimento. Tratamento pode ir desde o repouso até cirurgia.
Tendinite do tendão calcaneo: Esse tendão foi chamado de tendão de Aquiles at[e recentemente. Os aumentos de milhagem, corrida e os treinamentos em subidas podem desencadeá-la. Tratamento: repouso, antinflamatórios, fisioterapia, alongamento e, nos casos mais rebeldes, cirurgia.
Canelites: Nome popular para dor de músculos e tendões em face anterior da perna. Tratamento com repouso, gelo e antinflamatórios.
Nos joelhos:
Dor patelo-femoral: Dor de origem insidiosa na patela (rótula) e nos tendões próximos. Uma das queixas mais freqüentes em corredores. Tratamento com repouso, joelheiras e tiras patelares, antinflamatórios, reforço do quadriceps e alongamento dos posteriores de coxa.
Desarranjos internos: Lesões de meniscos, lesões da cartilagem, etc. Tratamento depende do correto diagnóstico.
Tendinites: Inflamação dos tendões ao redor do joelho. Tratamento diversificado.
Coxa e quadril:
Bursitis: Inflamação da bursa (bolsa) na face lateral do quadril, entre os músculos e o fêmur. Tratamento com gelo, antinflamatórios e repouso. Fisioterapia pode ser necessária.
Estiramento dos isquiotibiais: Estiramento (distensão) dos músculos posteriores da coxa. Tratamento como no caso anterior.
Coluna:
Ciática: Dor de comprometimento do nervo ciático, em geral conseqüente à dor lombar. Pode indicar uma lesão do disco (hérnia) intervertebral.
Entorse lombar: Dor e espasmo em músculos da região lombar. Tratamento com repouso, analgésicos, fisioterapia e alongamentos.
Estenose de canal: Estreitamento do canal espinal. Caracteriza-se por dor após distância percorrida. Incide em faixa etária mais tardia. Tratamento pode incluir cirurgia.
Essas alterações podem, naturalmente estar presentes em todos os esportistas de outras modalidades. O médico especializado em Medicina Esportiva, de preferência ortopedista, é o profissional mais indicado para avaliação dessas patologias.
Hidratação antes, durante e depois da corrida !
Qual é a importância da hidratação?
Nosso corpo é constituído 60% de água e precisamos dela para viver. Uma hidratação apropriada permite que seu organismo funcione direito. Seu coração bombeia melhor o sangue, seu corpo se mantém mais fresco e seus músculos recebem a energia de que precisam para correr. É importante lembrar que se você sentir sede já será tarde demais. A seguir algumas recomendações do American College of Sports Medicine e National Athletic Trainers' Association.
Hidrate-se antes de correr O American College os Sports Medicine recomenda beber pelo menos dois copos de 230 ml (8 onças) d'água no espaço de duas horas antes de correr. Já a National Athletic Trainers' Association sugere beber de 500 ml a 575 ml (17-18 onças) de água ou isotônico duas ou três horas antes da corrida e mais 200 ml a 290 ml (7-10 onças) vinte a dez minutos antes de correr.
Beba durante a corrida Beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos.
Você precisará de algo mais em corridas longas Se vai correr por mais de uma hora e meia, ingira de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora (uma garrafa de 500 ml de Marathon ou Gatorade). Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels (como o Squeeze) e barras (Powerbar, Nutry, etc.). A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles têm entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.
Hidrate-se após a corrida A American College os Sports Medicine recomenda beber imediatamente após terminar a corrida, e então ingerir mais 2 ou 3 copos de água ou isotônico enquanto estiver se recuperando do treino. A National Athletic Trainers' Association recomenda a seguinte estratégia. Pese antes e depois do exercício e então beba 500 ml (16 onças) de água ou isotônico para cada 500 gramas (1 libra) perdidos. Dê preferência a isotônicos por conterem sódio e potássio na fórmula.
Como saber se estou bem hidratado? Quando bem hidratado, você tenderá a urinar várias vezes durante o dia e sua urina terá uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte). Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada
Nosso corpo é constituído 60% de água e precisamos dela para viver. Uma hidratação apropriada permite que seu organismo funcione direito. Seu coração bombeia melhor o sangue, seu corpo se mantém mais fresco e seus músculos recebem a energia de que precisam para correr. É importante lembrar que se você sentir sede já será tarde demais. A seguir algumas recomendações do American College of Sports Medicine e National Athletic Trainers' Association.
Hidrate-se antes de correr O American College os Sports Medicine recomenda beber pelo menos dois copos de 230 ml (8 onças) d'água no espaço de duas horas antes de correr. Já a National Athletic Trainers' Association sugere beber de 500 ml a 575 ml (17-18 onças) de água ou isotônico duas ou três horas antes da corrida e mais 200 ml a 290 ml (7-10 onças) vinte a dez minutos antes de correr.
Beba durante a corrida Beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos.
Você precisará de algo mais em corridas longas Se vai correr por mais de uma hora e meia, ingira de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora (uma garrafa de 500 ml de Marathon ou Gatorade). Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels (como o Squeeze) e barras (Powerbar, Nutry, etc.). A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles têm entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.
Hidrate-se após a corrida A American College os Sports Medicine recomenda beber imediatamente após terminar a corrida, e então ingerir mais 2 ou 3 copos de água ou isotônico enquanto estiver se recuperando do treino. A National Athletic Trainers' Association recomenda a seguinte estratégia. Pese antes e depois do exercício e então beba 500 ml (16 onças) de água ou isotônico para cada 500 gramas (1 libra) perdidos. Dê preferência a isotônicos por conterem sódio e potássio na fórmula.
Como saber se estou bem hidratado? Quando bem hidratado, você tenderá a urinar várias vezes durante o dia e sua urina terá uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte). Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada
Tipo de Pisada
Há 15 anos só existiam tênis que amorteciam. Hoje existe tênis para corrida; tênis para triathlon que também tem corrida em uma de suas modalidades; tênis para basquete, handbol, caminhada, golfe etc. Atualmente nas corridas e no triathlon tênis que equilibram os tipos de pisadas, conforme segue abaixo. Cada pessoa pisa de uma maneira e por isso alguns modelos de fabricantes ajudam à evitar lesões futuras.
SUPINADA
A pisada começa no lado externo do calcanhar e o contato com o solo continua com o lado externo do pé, finalizando a pisada na base do dedinho.
LESÕES POR SUPINAÇÃO EXCESSIVA
- Entorses por inversão do tornozelo.
- Síndrome do estresse tibial medial
- Tendinite dos fibulares .
- Síndrome do atrito no trato iliotibial.
- Bursite trocantérica.
- Fratura por estresse do 5º metatarso (fratura de Jones)
NEUTRA
A pisada começa no lado externo do calcanhar e então ocorre uma rotação moderada para dentro, finalizando a passada no centro da planta do pé.
PRONADA
A pisada começa no lado externo do calcanhar, ou algumas vezes um pouco mais para dentro, para então ocorrer uma rotação acentuada do pé para dentro, finalizando a passada perto do dedão.
LESSÕES POR PRONAÇÃO EXCESSIVA
- Fratura por estresse do navicular.
- Fratura por estresse do 2º metatarso ( fratura de March).
- Joanete.
- Fasciíte plantar.
- Tendinite do tibial posterior .
- Tendinite do tendão de aquiles.
- Síndrome do estresse tibial medial (sóleo e tibial posterior).
- Dor na parte medial do joelho.
- Neuroma de morton.
- Subluxação do cubóide.
- Síndrome do túnel do tarso.
SUPINADA
A pisada começa no lado externo do calcanhar e o contato com o solo continua com o lado externo do pé, finalizando a pisada na base do dedinho.
LESÕES POR SUPINAÇÃO EXCESSIVA
- Entorses por inversão do tornozelo.
- Síndrome do estresse tibial medial
- Tendinite dos fibulares .
- Síndrome do atrito no trato iliotibial.
- Bursite trocantérica.
- Fratura por estresse do 5º metatarso (fratura de Jones)
NEUTRA
A pisada começa no lado externo do calcanhar e então ocorre uma rotação moderada para dentro, finalizando a passada no centro da planta do pé.
PRONADA
A pisada começa no lado externo do calcanhar, ou algumas vezes um pouco mais para dentro, para então ocorrer uma rotação acentuada do pé para dentro, finalizando a passada perto do dedão.
LESSÕES POR PRONAÇÃO EXCESSIVA
- Fratura por estresse do navicular.
- Fratura por estresse do 2º metatarso ( fratura de March).
- Joanete.
- Fasciíte plantar.
- Tendinite do tibial posterior .
- Tendinite do tendão de aquiles.
- Síndrome do estresse tibial medial (sóleo e tibial posterior).
- Dor na parte medial do joelho.
- Neuroma de morton.
- Subluxação do cubóide.
- Síndrome do túnel do tarso.
CONDROMALÁCIA PATELAR
O termo condromalácia patelar é utilizado para definir a doença degenerativa que acomete a cartilagem da patela (antigamente denominada rótula).
Os principais sintomas podem ser :
1.DOR na região anterior do joelho(atrás da patela) ao subir e descer escadas ou mesmo ladeiras, aos exercícios físicos, ao levantar de uma cadeira, ao agachar-se e até mesmo ao manter o joelho flexionado por períodos prolongados;
2.CREPITAÇÃO E ESTALIDOS atrás da patela ao flexionar e extender o joelho, por vezes audíveis;
3.EDEMA E DERRAME ARTICULAR que são ocasionados pelo acúmulo excessivo de líquido sinovial formado no processo inflamatório.
As causas da condromalácia envolvem alterações de alinhamento da patela, que excursiona fora do local adequado, ocasionando atrito entre sua superfície articular e a superfície articular do fêmur, desse modo provocando “desgaste”. Tais alterações de alinhamento muitas vezes estão relacionadas à desequilíbrios da musculatura do quadríceps como atrofias, hipotrofias e encurtamentos musculares; variações anatômicas tanto do fêmur como da patela (rotação interna femural, tróclea rasa, patela alta,...).Também estão correlacionados microtraumatismos de repetição, bastante comuns em esportes de impacto (futebol, vôlei, basquete, ...).Deve ainda ser citada a chamada causa idiopática, quando não são identificadas alterações anatômicas que justifiquem o desenvolvimento da doença.
É utilizada uma classificação que divide em 4 (quatro) diferentes graus (Outerbridge):
GRAU I : amolecimento da cartilagem
GRAU II : fragmentação e fissura da cartilagem em uma área menor ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
GRAU III: fragmentação e fissura da cartilagem em uma área maior ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
GRAU IV: erosão da cartilagem com exposição do osso subcondral
O diagnóstico da condromalácia é feito basicamente pelo exame clínico, podendo ser utilizados exames de imagem como Radiografias,Tomografia Computadorizada e Ressonância Nuclear Magnética para orientação quanto ao tipo de tratamento a ser instituído.
O tratamento deverá ser direcionado às causas, sendo baseado principalmente em reequilibrar o alinhamento da patela, inicialmente através de tratamento fisioterápico por meio de exercícios isométricos e alongamento muscular, devendo também ser associados métodos analgésicos e antiinflamatórios. Atualmente é comum a utlização de medicamentos denominados condroprotetores, além da viscossuplementação intra-articular (que atuam na cartilagem articular).Em casos graves muitas vezes é necessário tratamento cirúrgico, em que procedimentos combinados para tratamento do alinhamento patelar e tratamento da lesão da cartilagem podem ser realizados por via “aberta”, artroscópica (vídeo) ou mesmo combinada.
Os principais sintomas podem ser :
1.DOR na região anterior do joelho(atrás da patela) ao subir e descer escadas ou mesmo ladeiras, aos exercícios físicos, ao levantar de uma cadeira, ao agachar-se e até mesmo ao manter o joelho flexionado por períodos prolongados;
2.CREPITAÇÃO E ESTALIDOS atrás da patela ao flexionar e extender o joelho, por vezes audíveis;
3.EDEMA E DERRAME ARTICULAR que são ocasionados pelo acúmulo excessivo de líquido sinovial formado no processo inflamatório.
As causas da condromalácia envolvem alterações de alinhamento da patela, que excursiona fora do local adequado, ocasionando atrito entre sua superfície articular e a superfície articular do fêmur, desse modo provocando “desgaste”. Tais alterações de alinhamento muitas vezes estão relacionadas à desequilíbrios da musculatura do quadríceps como atrofias, hipotrofias e encurtamentos musculares; variações anatômicas tanto do fêmur como da patela (rotação interna femural, tróclea rasa, patela alta,...).Também estão correlacionados microtraumatismos de repetição, bastante comuns em esportes de impacto (futebol, vôlei, basquete, ...).Deve ainda ser citada a chamada causa idiopática, quando não são identificadas alterações anatômicas que justifiquem o desenvolvimento da doença.
É utilizada uma classificação que divide em 4 (quatro) diferentes graus (Outerbridge):
GRAU I : amolecimento da cartilagem
GRAU II : fragmentação e fissura da cartilagem em uma área menor ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
GRAU III: fragmentação e fissura da cartilagem em uma área maior ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
GRAU IV: erosão da cartilagem com exposição do osso subcondral
O diagnóstico da condromalácia é feito basicamente pelo exame clínico, podendo ser utilizados exames de imagem como Radiografias,Tomografia Computadorizada e Ressonância Nuclear Magnética para orientação quanto ao tipo de tratamento a ser instituído.
O tratamento deverá ser direcionado às causas, sendo baseado principalmente em reequilibrar o alinhamento da patela, inicialmente através de tratamento fisioterápico por meio de exercícios isométricos e alongamento muscular, devendo também ser associados métodos analgésicos e antiinflamatórios. Atualmente é comum a utlização de medicamentos denominados condroprotetores, além da viscossuplementação intra-articular (que atuam na cartilagem articular).Em casos graves muitas vezes é necessário tratamento cirúrgico, em que procedimentos combinados para tratamento do alinhamento patelar e tratamento da lesão da cartilagem podem ser realizados por via “aberta”, artroscópica (vídeo) ou mesmo combinada.
Percepção Subjetiva do Esforço - Escala de Borg
A tabela de Borg facilita a interpretação das alterações da Freqüência Cardíaca
através da percepção individual durante a prática de atividades físicas. Ela pode ser
utilizada para qualquer atividade aeróbia e qualquer idade, sendo recomendada como
uma estratégia prática na avaliação da intensidade de esforço.
Segundo AFAA, 1995, se mantivermos nosso exercício dentro da faixa verde
estaremos nos exercitando na chamada Zona Alvo de Treinamento , independente da
idade. Para sentirmos, portanto, que o exercício aeróbio está dentro de uma
intensidade segura e ao mesmo tempo produzindo seus efeitos positivos,
necessitamos mantê-lo dentro desta faixa, 12-16.
Se o exercício estiver ficando muito cansativo, devemos diminuir a sua intensidade e
se, por outro lado, ele estiver relativamente fácil, é sinal que devemos intensificar
mais nossa qualidade de esforço para que obtenhamos os benefícios da atividade.
Lembre-se sempre que este teste não é infalível, já que é uma medida subjetiva.
Existem formas mais precisas de se monitorar a F.C como aparelhagens do tipo
frequencímetros e tomadas manuais.
(Borg & Noble, 1974)
através da percepção individual durante a prática de atividades físicas. Ela pode ser
utilizada para qualquer atividade aeróbia e qualquer idade, sendo recomendada como
uma estratégia prática na avaliação da intensidade de esforço.
Segundo AFAA, 1995, se mantivermos nosso exercício dentro da faixa verde
estaremos nos exercitando na chamada Zona Alvo de Treinamento , independente da
idade. Para sentirmos, portanto, que o exercício aeróbio está dentro de uma
intensidade segura e ao mesmo tempo produzindo seus efeitos positivos,
necessitamos mantê-lo dentro desta faixa, 12-16.
Se o exercício estiver ficando muito cansativo, devemos diminuir a sua intensidade e
se, por outro lado, ele estiver relativamente fácil, é sinal que devemos intensificar
mais nossa qualidade de esforço para que obtenhamos os benefícios da atividade.
Lembre-se sempre que este teste não é infalível, já que é uma medida subjetiva.
Existem formas mais precisas de se monitorar a F.C como aparelhagens do tipo
frequencímetros e tomadas manuais.
(Borg & Noble, 1974)
23 de jul. de 2010
Dicas de Corrida
MANTENHA A MÃO FECHADA
Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.
MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO
Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.
OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS
Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.
INVISTA NOS EDUCATIVOS
Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.
A PASSADA É SUA ASSINATURA
Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo.
SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA
Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.
DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS
Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.
Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.
MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO
Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.
OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS
Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.
INVISTA NOS EDUCATIVOS
Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.
A PASSADA É SUA ASSINATURA
Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo.
SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA
Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.
DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS
Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.
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