Tipo de Treinos

Longos

- Objetivo: adaptar o organismo a manter-se em movimento (corrida) em distâncias superiores a 10 Km.

- Execução: FCmáx. baixa (75 a 85 %) e volume alto (> 10 Km).

Ritmo

- Objetivo: adaptar o organismo a manter-se em movimento (corrida) com maior velocidade em distâncias medianas.

- Execução: FCmáx. (80 a 90 %) e distâncias medianas (< 10 Km)

- Observação: maior exigência muscular.

Intervalados

- Objetivo: aprimorar a capacidade de resistir ao esforço intenso.

- Execução: FCmáx. (85 a 95 %) = alta intensidade e baixo volume.

- Observação: alternar corridas em ritmo muito forte com trotes leves.


Fartlek

- Objetivo: adaptar o organismo ao esforço e desenvolver a endurance – capacidade de resistir ao esforço.

- Execução: correr alternando ritmos forte e leve, em intervalos de tempo e distância variados.- Observação: a palavra fartlek é de origem sueca e é resultado da combinação entre o verbo brincar e o verbo correr. Desenvolvido por Gösta Olander a partir das brincadeiras infantis, esse método deve ser praticado sem nenhuma rigidez, preferencialmente ao ar livre e em pisos variados. Caracterizado pela variação, o fartlek não provoca saturação psicológica.

Regenerativos ( RECUPERATIVO )

- Objetivo: recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-lo para novos esforços.

- Execução: baixa intensidade (FCmáx. = 60 a 80 %) e volume moderado.

Subidas

- Objetivo: desenvolver força muscular, fortalecer ossos, desenvolver o sistema cardiovascular, aperfeiçoar a técnica de corrida e desenvolver velocidade e impulsão.

- Execução: deve ser feito em ritmo confortável (FCmáx. = 60 a 80 %) e distâncias curtas.

- Observações: em aclives com elevado grau de inclinação, a passada deve ser curta, com os calcanhares mais elevados. Nessas condições, os braços têm um papel muito importante na impulsão e devem estar um pouco mais elevados que o normal.

Descidas

- Objetivo: desenvolver força muscular (quadríceps) e aprimorar técnica de descida.

- Execução: deve ser feito em ritmo confortável (FCmáx. = 60 a 80 %) e distâncias curtas.

- Observações: sobrecarga de articulações (principalmente de joelhos) decorrente do aumento do impacto. Grande exigência da musculatura anterior das coxas (quadríceps) que se contraem para diminuir a aceleração. A passada deve ser curta para evitar o esgotamento dos músculos da coxa com os calcanhares mais baixos que o normal. É fundamentalmente indispensável que o tronco esteja o mais ereto possível.

Específicos

- Objetivo: adaptar o organismo às características e exigências da prova, tais como: altitude, temperatura, umidade, tipo de piso, subidas e descidas.

- Execução: iniciar com treinos de pequena exigência orgânica.

- Observações: para adaptar-se ao calor, realize treinos eventuais após as 10:00h e, gradativamente, aumente a freqüência semanal desses treinos. Use roupas que facilitem a evaporação (tecidos tecnológicos) e de cores claras.

Em locais chuvosos, recomenda-se um aquecimento (>20 min.) em local seco. Use roupas que não retenham água e facilitem a evaporação (tecido tecnológico) para evitar a elevação do peso.

Educativos

- Objetivo: aprimorar a postura e os movimentos para executar a mecânica da corrida com maior economia de energia.- Tipos de exercícios educativos:

Skipping alto

- Objetivo: fortalecer os músculos da coxa, ampliar a extensão da passada e aumentar a força de impulsão das pernas.

- Execução: elevar os joelhos até a altura da cintura, sem deslocamento.

Skipping baixo

- Objetivo: fortalecer musculatura da panturrilha.

- Execução: elevar dos joelhos até a altura dos quadris, sem deslocamento.

Anfersen

- Objetivo: elevar a altura dos calcanhares e ampliar a extensão da passada.

- Execução: correr sem deslocamento ou com pequena locomoção, encostando os calcanhares nos glúteos, com o corpo ligeiramente inclinado para frente.

Chute para frente (Kick out)

- Objetivo: fortalecer a musculatura dos membros inferiores e ampliar a extensão da passada.

- Execução: movimento ritmado e alternado das pernas para frente com os joelhos estendidos, tocando a ponta dos pés no solo. Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas.

Hopserlauf

- Objetivo: fortalecer a musculatura da coxa e aumentar a força de impulsão das pernas.

- Execução: correr saltando alternadamente com elevação dos joelhos. Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas.

Afundo (avanço em progressão)

- Objetivo: fortalecer a musculatura anterior e posterior da coxa, ampliar a extensão da passada e desenvolver o equilíbrio.

- Execução: executar uma passada longa à frente com o quadril relaxado. Executar 2 tempos embaixo, subir, repetir o movimento com a outra perna. As joelhos não ultrapassam a linha dos calcanhares e o tronco não se projeta além da linha dos joelhos.